نصائح لتقوية العضلات الضعيفة
ما هي أبرز النصائح لتقوية العضلات الضعيفة ؟ سؤال يتردد بكثرة بين النساء والرجال الذين يعانون بشكل مزمن من آلام الجسم وعدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية المعتادة، ولهذا نقدم لكم كافة التفاصيل عبر فقرات موضوعنا.
نصائح لتقوية العضلات الضعيفة للنساء والرجال
هناك بعض الإرشادات البسيطة التي يجب اتباعها للحصول على نتائج إيجابية في تقوية العضلات مع الاستمرار عليها، ومن أبرزها:
إحماء الجسم قبل أداء تمارين المقاومة
يعتبر الإحماء هو الخطوة الأولى والرئيسية قبل أداء أي نوع من التمارين الرياضية، حيث يعمل على تسخين وإطلاق الطاقة لتهيئة الجسم لأداء النشاط الرياضي، كما أن الإحماء هو من أبرز نصائح لتقوية العضلات والمفاصل والوقاية من أي نوع من الإصابات.
تكرار ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لتقوية العضلات
هناك أعداد مختلفة من التكرارات التي يمكن القيام بها لتعزيز القوة العضلية للجسم بنسب مختلفة، حيث إن الحد الأدنى من تكرار التمارين يجب ألا تقل عن 12 مرة حتى يتكيف الجسم عليها.
كما يمكن الزيادة تدريجياً بمعدل 4 تكرارات يومياً فقط لكل تمرين حتى لا تعرض الخلايا العضلية للإجهاد والتمزق على المدى البعيد.
تحديد أيام التدريب أسبوعياً بشكل منتظم
تعتبر تلك الخطوة من أهم نصائح لتقوية العضلات الضعيفة خاصة للنساء، حيث إن الانتظام على جدول رياضي لفترة طويلة مع منح الجسم قسط من الراحة أسبوعياً يكسب الجسم الحيوية والنشاط ويساهم في حرق الدهون وبناء الكتلة العضلية بشكل تدريجي وصحي، لذا يجب أن تتراوح عدد أيام التدريب أسبوعياً ما بين 3 إلى 5 أيام.
الاهتمام بالنمط الغذائي الصحي
يلعب التوازن الغذائي دور هام في بناء العضلات وتقويتها بصورة صحية، وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الغير المشبعة والألياف الطبيعية مع التقليل من الأطعمة السكرية والكربوهيدرات، كما يمكن تناول البروتين وننصح بشرائه من المتاجر الموثوقة مثل myprotein والمتخصص في بيع منتجات بناء العضلات ويمكن استخدام كود خصم ماي بروتين من الموفر للحصول سعر مخفض قد يصل الى 70٪ من قيمة المنتج.
تمارين تقوية عضلات الظهر
يواجه الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات الظهر والحوض حيرة في اختيار الرياضة المناسبة، ولكن قدم خبراء الرياضة أبسط التمرينات وأكثرها فاعلية في النتائج، وهي:
التمرين الأول
- الاستلقاء والاسترخاء التام على الظهر حتى يكون في مستوى واحد مع الرأس، ثم يتم وضع اليد اليمنى تحت انحناء منطقة الظهر السفلية.
- يرفع الركبتين بمستوى الفخذين لعدة دقائق حتى يشعر الشخص بحركة بسيطة في أسفل الظهر.
- يتم الاستمرار على تلك الوضعية لمدة 10 ثواني فقط، ويكرر التمرين 10 مرات.
- ينصح بهذا النوع من التمارين الرياضية بكثرة في النوادي والصالات الرياضية كواحد من أهم نصائح لتقوية العضلات الضعيفة للظهر.
التمرين الثاني
يقوم الشخص بالاستلقاء على البطن مع ثني ذراعيه وراء الرأس.
يتم رفع الساق الأولى من الخلف إلى أعلى لعدة سنتيمترات صغيرة لمدة 5 ثواني، وبعد خفضها يتم التبادل مع الساق اليسرى أيضاً.
يجب تكرار هذا التمرين ما بين 20 مرة في الأسبوع الأول على الأقل.
فوائد تقوية العضلات
تمنح التمارين الرياضية العديد من النتائج الإيجابية والفوائد الصحية للجسم وذلك في حين القيام بها بشكل صحيح، ومن أبرزها:
- زيادة شعور الثقة بالنفس، حيث إن هناك ترابط كبير ما بين القوة النفسية والجسدية.
- بناء العظام وإصلاح التقوسات العضلية للظهر والأكتاف.
- تعزز من وظائف الجهاز المناعي مما يقلل من فرص العدوى ومرض الروماتويد.
- تحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: مرض الضغط، زيادة الوزن، داء السكري، ارتفاع الكوليسترول.
- يصبح الجسم أكثر حيوية ونشاطاً ورشاقة عن المعتاد، كما أنها تأخر من ظهور علامات الشيخوخة.
ما هو الأكل الذي يقوي عضلات الجسم؟
الأصناف الصحية لبناء العضلات هي: الحليب ومنتجاته، المصادر البروتينية، البقوليات الصحية، حصص الخضراوات والفواكه المجففة، إضافة إلى المكسرات.
كيف تطور العضلة الضعيفة؟
يعتمد مدى تطور خلايا العضلات الضعيفة على التغذية السليمة لاكتساب سعرات حرارية عالية، وأداء الأنشطة الرياضية المتنوعة، والابتعاد عن العادات السلبية الخاطئة كالتدخين والأطعمة المحفوظة.
وأخيراً، تتعدد أهم نصائح لتقوية العضلات الضعيفة ما بين أداء النشاط الرياضي بشكل منتظم والتغذية السليمة لحرق الدهون الضارة بالجسم، وهذا ما تم نشره في جميع صحف التغذية والرياضة حول العالم للحصول على جسم رشيق صحي وسليم.
طالع ايضا :
